Χρονόμετρο διαστημάτων τρεξίματος 10-20-30
Η προπόνηση 10-20-30 αναπτύχθηκε στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης για δρομείς. Κάθε λεπτό είναι 30 δευτερόλεπτα ήπιο τζόγκινγκ, 20 δευτερόλεπτα σε μέτριο ρυθμό και 10 δευτερόλεπτα σπριντ στο φουλ. Πέντε λεπτά κάνουν ένα μπλοκ, με δύο λεπτά περπάτημα ανάμεσα στα μπλοκ.
Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Ζέσταμα | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Ζέσταμα | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Τζόκινγκ | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Τρέξιμο | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Σπριντ | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Περπάτημα | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Αποθεραπεία | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Γύροι: 3
Γιατί λειτουργεί
Επειδή τα σπριντ κρατούν μόνο δέκα δευτερόλεπτα, μπορείς να φτάνεις κοντά στη μέγιστη ταχύτητά σου σε καθένα. Μελέτες έδειξαν ότι οι δρομείς βελτίωσαν τους χρόνους τους στα 5 χλμ. και την αρτηριακή τους πίεση, προπονούμενοι συνολικά λιγότερο.
Για ποιους είναι
Για δρομείς που ήδη τρέχουν τακτικά και θέλουν να γίνουν πιο γρήγοροι χωρίς μεγάλες, εξαντλητικές προπονήσεις διαστημάτων.
Ερωτήσεις
Πόσα μπλοκ να κάνω;
Ξεκίνα με δύο ή τρία μπλοκ. Οι καλά προπονημένοι δρομείς μπορούν να κάνουν τέσσερα ή πέντε.
Πώς αλλάζω ταχύτητα τόσο συχνά στον διάδρομο;
Χρησιμοποίησε τα κουμπιά προεπιλεγμένης ταχύτητας αν τα έχει ο διάδρομός σου ή διάλεξε τρεις ταχύτητες πριν ξεκινήσεις. Ο προπονητής ανακοινώνει κάθε αλλαγή, οπότε χρειάζεται μόνο να πατήσεις ένα κουμπί.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν 10-20-30;
Είναι καλύτερο όταν μπορείς ήδη να κάνεις άνετα τζόγκινγκ για 20 λεπτά. Μέχρι τότε, δοκίμασε τα διαστήματα Τρέξιμο / Περπάτημα.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.