Χρονόμετρο προπόνησης 12-3-30 σε διάδρομο
Το 12-3-30 έγινε viral στα social media: ρύθμισε τον διάδρομο σε κλίση 12% και 3 μίλια την ώρα (4,8 km/h) και περπάτα για 30 λεπτά. Αυτό το χρονόμετρο μετράει αντίστροφα τα 30 λεπτά και σε εμψυχώνει.
Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Ανηφόρα | 30:00 | 4.8 km/h3 mph | 12% |
Γιατί λειτουργεί
Το περπάτημα σε απότομη ανηφόρα ανεβάζει τους σφυγμούς όσο ένα ήπιο τζόγκινγκ, χωρίς τους κραδασμούς του τρεξίματος. Είναι μια απλή, επαναλήψιμη ρουτίνα για καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση και κάψιμο θερμίδων.
Για ποιους είναι
Για όσους περπατούν, για αρχάριους και για όποιον θέλει προπόνηση με χαμηλή καταπόνηση. Είναι πιο δύσκολη απ' ό,τι ακούγεται. Ξεκίνα με 10–15 λεπτά και ανέβαινε σταδιακά.
Ερωτήσεις
Είναι το 12-3-30 κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, αν ξεκινήσεις με λιγότερο χρόνο ή μικρότερη κλίση. Χρησιμοποίησε τη ρύθμιση Λεπτά και φτάσε στα 30 μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Να κρατιέμαι από τις χειρολαβές;
Προσπάθησε να μην το κάνεις. Όταν κρατιέσαι, η προπόνηση γίνεται πολύ πιο εύκολη και μπορεί να επιβαρύνει τη μέση σου. Καλύτερα μείωσε την κλίση.
Μπορώ να κάνω 12-3-30 κάθε μέρα;
Πολλοί το κάνουν αρκετές φορές την εβδομάδα. Άκου τις γάμπες, τις κνήμες και τη μέση σου και κάνε μια μέρα ξεκούρασης όταν πονάνε.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.