Χρονόμετρο διαλειμματικής προπόνησης πυραμίδα
Η πυραμίδα ανεβαίνει και ξανακατεβαίνει: σπριντ 20, 30, 45 και 60 δευτερολέπτων, και μετά πάλι 45, 30 και 20. Η αποκατάσταση μεγαλώνει με κάθε σπριντ. Το χρονόμετρο ανακοινώνει κάθε αλλαγή, εσύ απλώς τρέχεις.
Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Ζέσταμα | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Ζέσταμα | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Σπριντ | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Ανάπαυση | 60s | — | 0% |
| Σπριντ | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Σπριντ | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Ανάπαυση | 90s | — | 0% |
| Σπριντ | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Ανάπαυση | 2:00 | — | 0% |
| Αποθεραπεία | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Γύροι: 7
Γιατί λειτουργεί
Η διαφορετική διάρκεια κάθε προσπάθειας προπονεί και την ταχύτητα και την αντοχή σε μία προπόνηση. Επίσης κρατά το ενδιαφέρον ζωντανό, με ένα ξεκάθαρο μέσο για στόχο.
Για ποιους είναι
Για δρομείς μέσου επιπέδου που βαριούνται τα σταθερά διαστήματα και θέλουν μια νέα πρόκληση.
Ερωτήσεις
Πρέπει κάθε σπριντ να έχει την ίδια ταχύτητα;
Προσπάθησε να κρατήσεις την ίδια ταχύτητα μέχρι το τέλος. Η κορυφή των 60 δευτερολέπτων θα είναι η πιο δύσκολη και η κατάβαση μοιάζει με ανταμοιβή.
Πόσο διαρκεί η προπόνηση;
Περίπου 12 λεπτά διαστήματα. Πρόσθεσε 5 λεπτά προθέρμανση και αποθεραπεία.
Μπορώ να την κάνω πιο εύκολη;
Χαλάρωσε τον ρυθμό στα μεγαλύτερα σπριντ ή περπάτα αντί να στέκεσαι στις αποκαταστάσεις.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.