Χρονόμετρο διαστημάτων τρέξιμο / περπάτημα για αρχάριους
Τα διαστήματα τρεξίματος/περπατήματος είναι ο πιο εύκολος τρόπος να ξεκινήσεις το τρέξιμο. Κάνεις ήπιο τζόγκινγκ για ένα λεπτό, μετά περπατάς για ενενήντα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις. Μια φιλική φωνή σου λέει πότε να αλλάξεις, ώστε να συγκεντρωθείς στην αναπνοή σου.
Ξεκίνα το χρονόμετροΡυθμίσεις διαδρόμου
| Φάση | Χρόνος | Ταχύτητα | Κλίση |
|---|---|---|---|
| Ζέσταμα | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Ζέσταμα | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Τζόκινγκ | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Αποθεραπεία | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Γύροι: 8
Γιατί λειτουργεί
Τα σύντομα διαστήματα τζόγκινγκ αφήνουν την καρδιά, τους πνεύμονες, τις αρθρώσεις και τους μύες σου να προσαρμοστούν σταδιακά. Τα διαλείμματα περπατήματος κρατούν κάθε προπόνηση αρκετά άνετη ώστε να θέλεις να ξαναγυρίσεις, και η συνέπεια είναι αυτή που χτίζει φυσική κατάσταση.
Για ποιους είναι
Για εντελώς αρχάριους, για όσους επιστρέφουν μετά από διάλειμμα και για όποιον προετοιμάζεται για τα πρώτα του 5 χλμ. Όταν οι οκτώ γύροι γίνουν εύκολοι, πρόσθεσε γύρους και μετά μάκρυνε το τζόγκινγκ.
Ερωτήσεις
Πόσο γρήγορα να κάνω τζόγκινγκ;
Αρκετά αργά ώστε να μπορείς να μιλάς με σύντομες φράσεις. Στους περισσότερους διαδρόμους αυτό είναι 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Το περπάτημα στα 5–6 km/h (3–3,7 mph) είναι καλή αποκατάσταση.
Πόσο θα πάρει μέχρι να τρέξω 5 χλμ. χωρίς στάση;
Πολλοί αρχάριοι τα καταφέρνουν σε 8 έως 10 εβδομάδες με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, μακραίνοντας λίγο το τζόγκινγκ κάθε εβδομάδα.
Είναι το τρέξιμο με περπάτημα «κανονικό» τρέξιμο;
Ναι. Πολλοί μαραθωνοδρόμοι εναλλάσσουν τρέξιμο και περπάτημα την ημέρα του αγώνα. Είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος, όχι παράκαμψη.
Κάνε πρώτα προθέρμανση με 5 λεπτά ήπιο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Σταμάτα αν νιώσεις ζάλη, τάση λιποθυμίας ή αδιαθεσία. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση.