Timer de intervalos de corrida e caminhada para iniciantes

Os intervalos de corrida e caminhada são o jeito mais fácil de começar a correr. Você trota devagar por um minuto, depois caminha por noventa segundos, e repete. Uma voz amigável avisa quando trocar, para você se concentrar na respiração.

↑ Iniciar o timer

Ajustes da esteira

Etapa	Tempo	Velocidade	Inclinação
Trote	60s	7.5–9 km/h4.5–5.5 mph	1%
Caminhada	90s	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

Rodadas: 8

Por que funciona

Trechos curtos de trote permitem que coração, pulmões, articulações e músculos se adaptem aos poucos. As pausas para caminhar deixam cada sessão confortável o bastante para você querer voltar, e é a constância que constrói o condicionamento.

Para quem é

Iniciantes completos, quem está voltando depois de uma pausa e qualquer pessoa se preparando para os primeiros 5 km. Quando oito rodadas ficarem fáceis, acrescente rodadas e depois aumente o tempo de trote.

Perguntas

Em que velocidade devo trotar?

Devagar o suficiente para conseguir falar frases curtas. Na maioria das esteiras, isso fica entre 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Caminhar a 5–6 km/h (3–3,7 mph) é uma boa recuperação.

Quanto tempo até eu conseguir correr 5 km sem parar?

Muitos iniciantes chegam lá em 8 a 10 semanas, com três sessões por semana, aumentando um pouco o tempo de trote a cada semana.

Corrida/caminhada é corrida 'de verdade'?

Sim. Muitos maratonistas usam corrida/caminhada no dia da prova. É um método comprovado, não um atalho.

Aqueça antes com 5 minutos de caminhada ou trote leve. Pare se sentir tontura, sensação de desmaio ou mal-estar. Se você tem algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar exercícios intensos.