Timer HIIT para esteira: 30 segundos de sprint, 90 de descanso
O treino 30/90 é o jeito mais simples de começar a fazer sprints na esteira. Você corre forte por 30 segundos, recupera por 90 segundos e repete por oito rodadas. Toque em Iniciar acima e o timer, o coach por voz e os bipes cuidam da contagem.
↑ Iniciar o timerAjustes da esteira
| Etapa | Tempo | Velocidade | Inclinação |
|---|---|---|---|
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 90s | — | 0% |
Rodadas: 8
Por que funciona
A proporção de 1:3 entre esforço e descanso dá ao corpo tempo suficiente para se recuperar entre os sprints, então cada sprint continua rápido. Esforços curtos e intensos como esses melhoram o condicionamento aeróbico e a velocidade de corrida em cerca de 20 minutos, menos tempo do que uma corrida longa e constante.
Para quem é
Corredores que já conseguem trotar com conforto por 10–15 minutos. Começando a correr agora? Comece com os intervalos Corrida / Caminhada e depois volte ao 30/90.
Perguntas
Qual deve ser a velocidade do sprint na esteira?
Rápida o bastante para que 30 segundos pareçam difíceis, mas sem perder a boa postura. Para a maioria das pessoas, isso fica 3–5 km/h (2–3 mph) acima de um trote confortável. Vá aumentando ao longo de algumas sessões.
Devo ficar parado ou caminhar durante os 90 segundos de descanso?
As duas opções funcionam. Subir nas laterais da esteira dá a recuperação mais rápida; uma caminhada lenta mantém as pernas soltas. A esteira leva alguns segundos para mudar de velocidade, por isso muitos corredores usam as laterais.
Com que frequência posso fazer este treino?
Duas ou três vezes por semana, com dias leves entre elas, é mais do que suficiente. Intervalos intensos rendem mais quando você está descansado.
Aqueça antes com 5 minutos de caminhada ou trote leve. Pare se sentir tontura, sensação de desmaio ou mal-estar. Se você tem algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar exercícios intensos.