Timer 10-20-30 para treino intervalado de corrida
O treino 10-20-30 foi desenvolvido na Universidade de Copenhague para corredores. Cada minuto tem 30 segundos de trote leve, 20 segundos em ritmo moderado e 10 segundos de sprint máximo. Cinco minutos formam um bloco, com dois minutos de caminhada entre os blocos.
↑ Iniciar o timerAjustes da esteira
| Etapa | Tempo | Velocidade | Inclinação |
|---|---|---|---|
| Trote | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Corrida | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Caminhada | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rodadas: 3
Por que funciona
Como os sprints duram só dez segundos, você consegue chegar perto da velocidade máxima em cada um. Estudos mostraram que os corredores melhoraram o tempo nos 5 km e a pressão arterial treinando menos no total.
Para quem é
Corredores que já trotam com regularidade e querem ficar mais rápidos sem sessões de intervalos longas e desgastantes.
Perguntas
Quantos blocos devo fazer?
Comece com dois ou três blocos. Corredores bem treinados podem fazer quatro ou cinco.
Como mudo de velocidade com tanta frequência na esteira?
Use os botões de velocidade pré-definida, se a sua esteira tiver, ou escolha três velocidades antes de começar. O coach anuncia cada mudança, então você só precisa apertar um botão.
Iniciantes podem fazer o 10-20-30?
É melhor quando você já consegue trotar com conforto por 20 minutos. Até lá, experimente os intervalos Corrida / Caminhada.
Aqueça antes com 5 minutos de caminhada ou trote leve. Pare se sentir tontura, sensação de desmaio ou mal-estar. Se você tem algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar exercícios intensos.