Timer Tabata: 20 segundos de esforço, 10 de descanso, 8 rodadas
O Tabata é o famoso treino intervalado de quatro minutos: 20 segundos em esforço máximo, 10 segundos de descanso, oito vezes seguidas. Este timer conta cada rodada em voz alta, então você nunca precisa olhar para o relógio.
Iniciar o timerAjustes da esteira
| Etapa | Tempo | Velocidade | Inclinação |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aquecimento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 10s | — | 0% |
| Desaquecimento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rodadas: 8
Por que funciona
O protocolo vem de um estudo de 1996 do Dr. Izumi Tabata, que mostrou que essa rotina curta melhorava tanto o condicionamento aeróbico quanto o anaeróbico. Os descansos são curtos demais para uma recuperação completa, então cada rodada fica mais difícil. Essa é a ideia.
Para quem é
Qualquer pessoa que queira uma sessão muito curta e muito intensa. Iniciantes podem fazer uma caminhada em subida forte ou um trote no lugar do sprint nos esforços de 20 segundos.
Perguntas
Dá para fazer Tabata na esteira?
Sim, mas a esteira não consegue mudar de velocidade em 10 segundos. Deixe a lona rodando e suba nas laterais a cada descanso, depois volte para a lona. Segure no apoio de mão ao subir e descer.
Quatro minutos são mesmo suficientes?
Se você realmente for no máximo, sim, para um bloco. Muita gente faz dois ou três blocos de Tabata com alguns minutos de caminhada entre eles. Use o ajuste de Rodadas para treinar por mais tempo.
Qual é a diferença entre Tabata e HIIT?
O Tabata é um tipo específico de HIIT, com tempos fixos de 20/10. HIIT é a ideia geral de alternar esforços intensos com recuperação.
Aqueça antes com 5 minutos de caminhada ou trote leve. Pare se sentir tontura, sensação de desmaio ou mal-estar. Se você tem algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar exercícios intensos.