Timer de intervalos 4×4 norueguês
O 4×4 norueguês são quatro rodadas de quatro minutos em ritmo forte e constante, cada uma seguida de três minutos de caminhada ou trote leve. Foi desenvolvido por pesquisadores em Trondheim, na Noruega, e é um dos treinos intervalados mais estudados.
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| Etapa | Tempo | Velocidade | Inclinação |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aquecimento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Corrida | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Caminhada | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rodadas: 4
Por que funciona
Esforços de quatro minutos a 85–95% da sua frequência cardíaca máxima levam coração e pulmões a se adaptarem, elevando seu VO₂max, um dos marcadores mais fortes de saúde e resistência a longo prazo. Pesquisas o associam a uma melhor saúde cardíaca e condicionamento em qualquer idade.
Para quem é
Corredores intermediários e praticantes de caminhada focados em condicionamento que querem um grande ganho aeróbico. O ritmo forte deve ser puxado, mas constante, não um sprint.
Perguntas
Qual deve ser a intensidade dos intervalos de 4 minutos?
Forte o bastante para você só conseguir dizer poucas palavras por vez, em torno de 85–95% da sua frequência cardíaca máxima. Você deve conseguir manter o mesmo ritmo durante os quatro minutos.
Posso caminhar em vez de correr?
Sim. Com uma inclinação alta, uma caminhada rápida pode atingir a mesma frequência cardíaca. Aumente a inclinação em vez da velocidade.
Com que frequência devo fazer o 4×4?
Uma ou duas vezes por semana, junto com sessões mais leves, é o habitual nos programas de pesquisa.
Aqueça antes com 5 minutos de caminhada ou trote leve. Pare se sentir tontura, sensação de desmaio ou mal-estar. Se você tem algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar exercícios intensos.