Timer de treino intervalado de sprints (SIT)
O treino intervalado de sprints usa poucos sprints de 30 segundos realmente no máximo, com recuperações longas de cerca de quatro minutos. O esforço é curto, mas máximo, então cada sprint precisa de recuperação completa.
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| Etapa | Tempo | Velocidade | Inclinação |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aquecimento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Caminhada | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Desaquecimento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rodadas: 4
Por que funciona
Pesquisas da Universidade McMaster e de outras instituições mostram que apenas alguns minutos de sprints no máximo por semana podem melhorar o condicionamento quase tanto quanto sessões moderadas bem mais longas. É um dos treinos mais eficientes em termos de tempo.
Para quem é
Corredores experientes e saudáveis. Sprints realmente no máximo são muito exigentes, então comece pelo HIIT 30/90.
Perguntas
O que significa ir no máximo?
O ritmo mais rápido que você consegue manter por 30 segundos. No final, você não deve conseguir ir mais rápido.
Por que o descanso é tão longo?
Sprints no máximo usam sistemas de energia que levam minutos para se recuperar. Descansos longos mantêm cada sprint realmente máximo.
É seguro fazer na esteira?
Comece abaixo da sua velocidade máxima, use a chave de segurança e segure no apoio de mão ao subir e descer. Nunca pule em uma lona rodando rápido.
Aqueça antes com 5 minutos de caminhada ou trote leve. Pare se sentir tontura, sensação de desmaio ou mal-estar. Se você tem algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar exercícios intensos.