Timer de treino intervalado em pirâmide
Um treino em pirâmide sobe e depois desce: sprints de 20, 30, 45 e 60 segundos, e então 45, 30 e 20 de novo. A recuperação cresce junto com cada sprint. O timer anuncia cada mudança, então é só correr.
Iniciar o timerAjustes da esteira
| Etapa | Tempo | Velocidade | Inclinação |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Aquecimento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Descanso | 2:00 | — | 0% |
| Desaquecimento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rodadas: 7
Por que funciona
Variar a duração de cada esforço treina velocidade e resistência na mesma sessão. Também deixa o treino mais interessante, com um ponto de virada claro para você mirar.
Para quem é
Corredores intermediários que acham os intervalos fixos monótonos e querem um novo desafio.
Perguntas
Todos os sprints devem ter a mesma velocidade?
Tente manter a mesma velocidade do começo ao fim. O pico de 60 segundos será o mais difícil, e a descida parece uma recompensa.
Quanto tempo dura o treino?
Cerca de 12 minutos de intervalos. Acrescente 5 minutos de aquecimento e de desaquecimento.
Posso deixar o treino mais fácil?
Diminua a velocidade nos sprints mais longos ou caminhe em vez de ficar parado durante as recuperações.
Aqueça antes com 5 minutos de caminhada ou trote leve. Pare se sentir tontura, sensação de desmaio ou mal-estar. Se você tem algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar exercícios intensos.