Interwały pod górę na bieżni

Interwały pod górę łączą bieganie z treningiem siłowym. Biegniesz przez 60 sekund na nachyleniu 8%, a potem idziesz po płaskim przez 90 sekund. Na ekranie bieżnia pochyla się razem z tobą.

↑ Uruchom timer

Ustawienia bieżni

Etap	Czas	Prędkość	Nachylenie
Podbieg	60s	8–11 km/h5–7 mph	8%
Marsz	90s	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

Rundy: 6

Dlaczego to działa

Bieg pod górę mocniej angażuje pośladki, łydki i mięśnie dwugłowe ud, a lądowanie jest łagodniejsze niż przy sprincie po płaskim. Wielu biegaczy uważa, że podbiegi dają efekty treningu szybkościowego przy mniejszym obciążeniu stawów.

Dla kogo

Dla biegaczy na każdym poziomie, którzy chcą mieć silniejsze nogi, i dla wszystkich, którzy przygotowują się do pagórkowatego biegu.

Pytania

Jak szybko biec pod górę?

Wolniej niż po płaskim, około 8–11 km/h (5–7 mph) przy 8%. Stawiaj krótkie kroki i pracuj mocno rękami.

Czy trzymać się poręczy?

Nie. Trzymanie się odciąża nogi i psuje postawę. Zamiast tego zmniejsz prędkość lub nachylenie.

Jak strome jest 8%?

To wyraźne, równe wzniesienie, które zauważyłbyś w terenie. Jeśli 8% to za dużo, zacznij od 5–6%.

Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.