Timer Tabata: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, 8 rund

Tabata to słynny czterominutowy trening interwałowy: 20 sekund maksymalnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku, osiem razy z rzędu. Ten timer odlicza na głos każdą rundę, więc nie musisz patrzeć na zegar.

↑ Uruchom timer

Ustawienia bieżni

Etap	Czas	Prędkość	Nachylenie
Sprint	20s	14–18 km/h8.5–11 mph	1%
Odpoczynek	10s	—	0%

Rundy: 8

Dlaczego to działa

Protokół pochodzi z badania dr. Izumiego Tabaty z 1996 roku, które wykazało, że ta krótka rutyna poprawia zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową. Przerwy są za krótkie na pełną regenerację, więc każda runda jest trudniejsza. I o to właśnie chodzi.

Dla kogo

Dla każdego, kto chce bardzo krótkiego i bardzo intensywnego treningu. Początkujący mogą zamiast sprintu w 20-sekundowych odcinkach iść pod stromą górę lub truchtać.

Pytania

Czy mogę robić Tabatę na bieżni?

Tak, ale bieżnia nie zmieni prędkości w 10 sekund. Nie zatrzymuj pasa – na każdą przerwę przeskakuj na boczne stopnie, a potem wracaj na pas. Trzymaj się poręczy, gdy wchodzisz na pas i z niego schodzisz.

Czy cztery minuty naprawdę wystarczą?

Jeśli naprawdę dajesz z siebie wszystko – tak, jako jeden blok. Wiele osób robi dwa lub trzy bloki Tabaty z kilkoma minutami marszu pomiędzy. Żeby trenować dłużej, użyj ustawienia Rundy.

Czym Tabata różni się od HIIT?

Tabata to jeden konkretny rodzaj HIIT ze stałym schematem 20/10. HIIT to ogólna idea przeplatania mocnych wysiłków z regeneracją.

Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.