Trening interwałowy na bieżni: 30 sekund sprintu, 90 sekund odpoczynku

Schemat 30/90 to najprostszy sposób, żeby zacząć trening sprinterski na bieżni. Biegniesz mocno przez 30 sekund, potem odpoczywasz 90 sekund i powtarzasz to przez osiem rund. Naciśnij Start powyżej, a timer, trener głosowy i sygnały dźwiękowe zajmą się liczeniem.

↑ Uruchom timer

Ustawienia bieżni

Etap	Czas	Prędkość	Nachylenie
Sprint	30s	14–18 km/h8.5–11 mph	1%
Odpoczynek	90s	—	0%

Rundy: 8

Dlaczego to działa

Proporcja pracy do odpoczynku 1:3 daje organizmowi dość czasu na regenerację między sprintami, więc każdy sprint pozostaje szybki. Takie krótkie, mocne wysiłki poprawiają wydolność tlenową i szybkość biegu w około 20 minut – krócej niż długie bieganie w stałym tempie.

Dla kogo

Dla osób, które już swobodnie truchtają przez 10–15 minut. Dopiero zaczynasz biegać? Zacznij od interwałów Bieg / Marsz, a potem wróć do 30/90.

Pytania

Jak szybko sprintować na bieżni?

Na tyle szybko, żeby 30 sekund było ciężkie, ale technika pozostała dobra. Dla większości osób to 3–5 km/h (2–3 mph) więcej niż wygodny trucht. Zwiększaj tempo stopniowo przez kilka treningów.

Stać czy iść podczas 90 sekund odpoczynku?

Obie opcje są w porządku. Stanięcie na bocznych stopniach daje najszybszą regenerację, a powolny marsz rozluźnia nogi. Bieżnia potrzebuje kilku sekund na zmianę prędkości, dlatego wielu biegaczy korzysta z bocznych stopni.

Jak często mogę robić ten trening?

Dwa lub trzy razy w tygodniu, z lżejszymi dniami pomiędzy, w zupełności wystarczy. Mocne interwały działają najlepiej, gdy jesteś wypoczęty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.