Timer treningu 12-3-30 na bieżni

12-3-30 stał się viralem w mediach społecznościowych: ustaw bieżnię na nachylenie 12% i 3 mile na godzinę (4,8 km/h), a potem maszeruj przez 30 minut. Ten timer odlicza 30 minut i cię dopinguje.

↑ Uruchom timer

Ustawienia bieżni

Etap	Czas	Prędkość	Nachylenie
Podbieg	30:00	4.8 km/h3 mph	12%

Dlaczego to działa

Marsz pod stromą górę podnosi tętno tak samo jak spokojny trucht, ale bez obciążeń związanych z bieganiem. To prosta, powtarzalna rutyna dla kondycji i spalania kalorii.

Dla kogo

Dla osób lubiących marsz, początkujących i wszystkich, którzy chcą treningu o niskim obciążeniu stawów. Jest trudniejszy, niż się wydaje. Zacznij od 10–15 minut i stopniowo wydłużaj.

Pytania

Czy 12-3-30 jest dobre dla początkujących?

Tak, jeśli zaczniesz krócej lub z mniejszym nachyleniem. Użyj ustawienia Minuty i w ciągu kilku tygodni dojdź do 30.

Czy trzymać się poręczy?

Staraj się tego unikać. Trzymanie się bardzo ułatwia trening i może obciążać plecy. Zamiast tego zmniejsz nachylenie.

Czy mogę robić 12-3-30 codziennie?

Wiele osób robi go kilka razy w tygodniu. Słuchaj swoich łydek, goleni i pleców i zrób dzień przerwy, gdy są obolałe.

Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.