Interwały pod górę na bieżni
Interwały pod górę łączą bieganie z treningiem siłowym. Biegniesz przez 60 sekund na nachyleniu 8%, a potem idziesz po płaskim przez 90 sekund. Na ekranie bieżnia pochyla się razem z tobą.
Uruchom timerUstawienia bieżni
| Etap | Czas | Prędkość | Nachylenie |
|---|---|---|---|
| Rozgrzewka | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Rozgrzewka | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Podbieg | 60s | 8–11 km/h5–7 mph | 8% |
| Schłodzenie | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundy: 6
Dlaczego to działa
Bieg pod górę mocniej angażuje pośladki, łydki i mięśnie dwugłowe ud, a lądowanie jest łagodniejsze niż przy sprincie po płaskim. Wielu biegaczy uważa, że podbiegi dają efekty treningu szybkościowego przy mniejszym obciążeniu stawów.
Dla kogo
Dla biegaczy na każdym poziomie, którzy chcą mieć silniejsze nogi, i dla wszystkich, którzy przygotowują się do pagórkowatego biegu.
Pytania
Jak szybko biec pod górę?
Wolniej niż po płaskim, około 8–11 km/h (5–7 mph) przy 8%. Stawiaj krótkie kroki i pracuj mocno rękami.
Czy trzymać się poręczy?
Nie. Trzymanie się odciąża nogi i psuje postawę. Zamiast tego zmniejsz prędkość lub nachylenie.
Jak strome jest 8%?
To wyraźne, równe wzniesienie, które zauważyłbyś w terenie. Jeśli 8% to za dużo, zacznij od 5–6%.
Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.