Timer Tabata: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, 8 rund
Tabata to słynny czterominutowy trening interwałowy: 20 sekund maksymalnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku, osiem razy z rzędu. Ten timer odlicza na głos każdą rundę, więc nie musisz patrzeć na zegar.
Uruchom timerUstawienia bieżni
| Etap | Czas | Prędkość | Nachylenie |
|---|---|---|---|
| Rozgrzewka | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Rozgrzewka | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odpoczynek | 10s | — | 0% |
| Schłodzenie | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundy: 8
Dlaczego to działa
Protokół pochodzi z badania dr. Izumiego Tabaty z 1996 roku, które wykazało, że ta krótka rutyna poprawia zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową. Przerwy są za krótkie na pełną regenerację, więc każda runda jest trudniejsza. I o to właśnie chodzi.
Dla kogo
Dla każdego, kto chce bardzo krótkiego i bardzo intensywnego treningu. Początkujący mogą zamiast sprintu w 20-sekundowych odcinkach iść pod stromą górę lub truchtać.
Pytania
Czy mogę robić Tabatę na bieżni?
Tak, ale bieżnia nie zmieni prędkości w 10 sekund. Nie zatrzymuj pasa – na każdą przerwę przeskakuj na boczne stopnie, a potem wracaj na pas. Trzymaj się poręczy, gdy wchodzisz na pas i z niego schodzisz.
Czy cztery minuty naprawdę wystarczą?
Jeśli naprawdę dajesz z siebie wszystko – tak, jako jeden blok. Wiele osób robi dwa lub trzy bloki Tabaty z kilkoma minutami marszu pomiędzy. Żeby trenować dłużej, użyj ustawienia Rundy.
Czym Tabata różni się od HIIT?
Tabata to jeden konkretny rodzaj HIIT ze stałym schematem 20/10. HIIT to ogólna idea przeplatania mocnych wysiłków z regeneracją.
Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.