Trening interwałowy na bieżni: 30 sekund sprintu, 90 sekund odpoczynku
Schemat 30/90 to najprostszy sposób, żeby zacząć trening sprinterski na bieżni. Biegniesz mocno przez 30 sekund, potem odpoczywasz 90 sekund i powtarzasz to przez osiem rund. Naciśnij Start powyżej, a timer, trener głosowy i sygnały dźwiękowe zajmą się liczeniem.
Uruchom timerUstawienia bieżni
| Etap | Czas | Prędkość | Nachylenie |
|---|---|---|---|
| Rozgrzewka | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Rozgrzewka | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Odpoczynek | 90s | — | 0% |
| Schłodzenie | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundy: 8
Dlaczego to działa
Proporcja pracy do odpoczynku 1:3 daje organizmowi dość czasu na regenerację między sprintami, więc każdy sprint pozostaje szybki. Takie krótkie, mocne wysiłki poprawiają wydolność tlenową i szybkość biegu w około 20 minut – krócej niż długie bieganie w stałym tempie.
Dla kogo
Dla osób, które już swobodnie truchtają przez 10–15 minut. Dopiero zaczynasz biegać? Zacznij od interwałów Bieg / Marsz, a potem wróć do 30/90.
Pytania
Jak szybko sprintować na bieżni?
Na tyle szybko, żeby 30 sekund było ciężkie, ale technika pozostała dobra. Dla większości osób to 3–5 km/h (2–3 mph) więcej niż wygodny trucht. Zwiększaj tempo stopniowo przez kilka treningów.
Stać czy iść podczas 90 sekund odpoczynku?
Obie opcje są w porządku. Stanięcie na bocznych stopniach daje najszybszą regenerację, a powolny marsz rozluźnia nogi. Bieżnia potrzebuje kilku sekund na zmianę prędkości, dlatego wielu biegaczy korzysta z bocznych stopni.
Jak często mogę robić ten trening?
Dwa lub trzy razy w tygodniu, z lżejszymi dniami pomiędzy, w zupełności wystarczy. Mocne interwały działają najlepiej, gdy jesteś wypoczęty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.