10-20-30 跑步间歇训练计时器

10-20-30 训练由哥本哈根大学为跑者开发。每一分钟包括 30 秒轻松慢跑、20 秒中等配速和 10 秒全力冲刺。五分钟为一组，组间步行两分钟。

跑步机设置

回合数：3

因为冲刺只有十秒，每一次都能接近最高速度。研究发现，跑者在总训练量减少的情况下，5 公里成绩和血压都有所改善。

已经规律慢跑、想要跑得更快，又不想进行漫长枯燥间歇训练的跑者。

应该做几组？

从两到三组开始。训练有素的跑者可以做四到五组。

在跑步机上怎么频繁变速？

如果跑步机有速度快捷键就用它们，或者在开始前选好三个速度。教练会提示每次变化，你只需按一下按钮。

新手可以练 10-20-30 吗？

最好在能轻松慢跑 20 分钟之后再练。在那之前，可以先试试跑走结合间歇。

请先轻松步行或慢跑 5 分钟热身。如果感到头晕、快要晕倒或身体不适，请立即停止。如果你有健康问题，开始高强度运动前请先咨询医生。