跑步机 HIIT 计时器：冲刺30秒，休息90秒

30/90 训练是在跑步机上开始冲刺训练最简单的方式：全力跑 30 秒，恢复 90 秒，重复八轮。点击上方的“开始”，计时、语音教练和提示音会替你数好每一轮。

跑步机设置

步骤	时间	速度	坡度
冲刺	30s	14–18 km/h8.5–11 mph	1%
休息	90s	—	0%

回合数：8

1:3 的运动与休息比例让身体在两次冲刺之间有足够时间恢复，所以每次冲刺都能保持速度。这样短而猛的发力大约 20 分钟就能提升有氧能力和跑步速度，比长时间匀速跑更省时间。

已经能轻松慢跑 10–15 分钟的跑者。刚开始跑步？先从跑走结合间歇练起，再回来挑战 30/90。

在跑步机上冲刺应该跑多快？

快到 30 秒会觉得吃力，但仍能保持良好的跑姿。对大多数人来说，比舒适慢跑速度快 3–5 km/h（2–3 mph）左右。用几次训练逐步加速。

90 秒休息时应该站着还是走路？

都可以。踩到两侧踏板上恢复最快；慢走能让双腿保持放松。跑步机变速需要几秒钟，所以很多跑者选择踩在两侧踏板上。

这个训练多久可以练一次？

每周两到三次，中间穿插轻松日就足够了。高强度间歇在身体休息充分时效果最好。

请先轻松步行或慢跑 5 分钟热身。如果感到头晕、快要晕倒或身体不适，请立即停止。如果你有健康问题，开始高强度运动前请先咨询医生。