12-3-30 跑步机训练计时器

12-3-30 在社交媒体上爆红：把跑步机设为 12% 坡度、每小时 3 英里（4.8 km/h），然后步行 30 分钟。这个计时器会为你倒数 30 分钟，并一路为你加油。

跑步机设置

步骤	时间	速度	坡度
爬坡	30:00	4.8 km/h3 mph	12%

陡坡步行能让心率升到与轻松慢跑相当的水平，却没有跑步的冲击。这是一套简单、可重复的日常训练，适合提升心肺能力和消耗热量。

健走者、初学者以及任何想要低冲击训练的人。它比听起来更难。从 10–15 分钟开始，逐步增加。

12-3-30 适合新手吗？

适合，只要先缩短时间或降低坡度。使用“分钟”设置，在几周内逐步增加到 30 分钟。

应该抓扶手吗？

尽量不要。抓扶手会让训练轻松很多，还可能拉伤背部。请改为降低坡度。

可以每天做 12-3-30 吗？

很多人每周做好几次。留意小腿、胫骨和背部的感受，酸痛时就休息一天。

请先轻松步行或慢跑 5 分钟热身。如果感到头晕、快要晕倒或身体不适，请立即停止。如果你有健康问题，开始高强度运动前请先咨询医生。