冲刺间歇训练（SIT）计时器

冲刺间歇训练只包含少数几次真正全力的 30 秒冲刺，每次之后约有四分钟的长时间恢复。发力时间短但强度最大，所以每次冲刺后都需要充分恢复。

跑步机设置

步骤	时间	速度	坡度
冲刺	30s	14–18 km/h8.5–11 mph	1%
步行	4:00	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

回合数：4

麦克马斯特大学等机构的研究表明，每周仅几分钟的全力冲刺，对体能的提升就几乎能与时间长得多的中等强度训练相当。这是效率最高的训练之一。

有经验且身体健康的跑者。真正的全力冲刺要求非常高，请先用 30/90 HIIT 打好基础。

“全力”是什么意思？

你能维持 30 秒的最快速度。到最后你应该已经无法再快了。

为什么休息这么长？

全力冲刺所用的供能系统需要几分钟才能恢复。长时间休息能让每次冲刺都真正达到最大强度。

在跑步机上练安全吗？

从低于你最高速度的速度开始，使用安全夹，上下跑带时抓住扶手。绝不要跳上高速运转的跑带。

请先轻松步行或慢跑 5 分钟热身。如果感到头晕、快要晕倒或身体不适，请立即停止。如果你有健康问题，开始高强度运动前请先咨询医生。