挪威 4×4 间歇训练计时器
挪威 4×4 由四轮组成：每轮以较高且稳定的强度运动四分钟，之后轻松步行或慢跑三分钟。它由挪威特隆赫姆的研究人员开发，是研究最充分的间歇训练之一。
↑ 开始计时跑步机设置
| 步骤 | 时间 | 速度 | 坡度 |
|---|---|---|---|
| 跑步 | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| 步行 | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
回合数：4
为什么有效
以最大心率 85–95% 的强度持续四分钟，会促使心肺适应，提高你的 VO₂max——这是长期健康和耐力最有力的指标之一。研究表明，它在任何年龄都与更好的心脏健康和体能相关。
适合人群
希望大幅提升有氧能力的中级跑者和注重健身的健走者。高强度段应该吃力但稳定，而不是冲刺。
常见问题
4 分钟的高强度段应该多累？
累到一次只能说几个字，大约是最大心率的 85–95%。你应该能在整整四分钟里保持同样的配速。
可以用走代替跑吗？
可以。在较大的坡度上快走也能达到同样的心率。提高坡度，而不是速度。
4×4 应该多久练一次？
在研究项目中，通常每周一到两次，并搭配较轻松的训练。
请先轻松步行或慢跑 5 分钟热身。如果感到头晕、快要晕倒或身体不适，请立即停止。如果你有健康问题，开始高强度运动前请先咨询医生。