Timer interwałów biegowych 10-20-30
Trening 10-20-30 opracowano na Uniwersytecie Kopenhaskim z myślą o biegaczach. Każda minuta to 30 sekund lekkiego truchtu, 20 sekund w umiarkowanym tempie i 10 sekund sprintu na maksa. Pięć minut tworzy blok, a między blokami są dwie minuty marszu.
Uruchom timerUstawienia bieżni
| Etap | Czas | Prędkość | Nachylenie |
|---|---|---|---|
| Rozgrzewka | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Rozgrzewka | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Trucht | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Bieg | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Marsz | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Schłodzenie | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundy: 3
Dlaczego to działa
Sprinty trwają tylko dziesięć sekund, więc w każdym możesz zbliżyć się do maksymalnej prędkości. Badania wykazały, że biegacze poprawili czasy na 5 km i ciśnienie krwi, trenując ogólnie mniej.
Dla kogo
Dla biegaczy, którzy już regularnie truchtają i chcą być szybsi bez długich, wyczerpujących sesji interwałowych.
Pytania
Ile bloków robić?
Zacznij od dwóch lub trzech bloków. Dobrze wytrenowani biegacze robią cztery lub pięć.
Jak tak często zmieniać prędkość na bieżni?
Użyj przycisków szybkiego wyboru prędkości, jeśli twoja bieżnia je ma, albo wybierz trzy prędkości przed startem. Trener zapowiada każdą zmianę, więc wystarczy nacisnąć przycisk.
Czy początkujący mogą robić 10-20-30?
Najlepiej, gdy swobodnie truchtasz już przez 20 minut. Do tego czasu spróbuj interwałów Bieg / Marsz.
Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.