Timer sprinterskiego treningu interwałowego (SIT)
Sprinterski trening interwałowy to kilka naprawdę maksymalnych 30-sekundowych sprintów z długim odpoczynkiem około czterech minut. Wysiłek jest krótki, ale maksymalny, więc po każdym sprincie potrzebna jest pełna regeneracja.
Uruchom timerUstawienia bieżni
| Etap | Czas | Prędkość | Nachylenie |
|---|---|---|---|
| Rozgrzewka | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Rozgrzewka | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Marsz | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Schłodzenie | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundy: 4
Dlaczego to działa
Badania Uniwersytetu McMaster i innych ośrodków pokazują, że zaledwie kilka minut maksymalnych sprintów w tygodniu może poprawić kondycję mniej więcej tak samo jak znacznie dłuższe umiarkowane treningi. To jeden z najbardziej oszczędzających czas treningów.
Dla kogo
Dla doświadczonych, zdrowych biegaczy. Prawdziwy sprint na maksa jest bardzo wymagający, więc najpierw przygotuj się z HIIT 30/90.
Pytania
Co znaczy „na maksa”?
Najszybsze tempo, jakie jesteś w stanie utrzymać przez 30 sekund. Pod koniec nie powinieneś być w stanie przyspieszyć.
Dlaczego odpoczynek jest tak długi?
Maksymalne sprinty korzystają z systemów energetycznych, które potrzebują kilku minut na regenerację. Długie przerwy sprawiają, że każdy sprint jest naprawdę maksymalny.
Czy to bezpieczne na bieżni?
Zaczynaj poniżej swojej maksymalnej prędkości, używaj klipsa bezpieczeństwa i trzymaj się poręczy, gdy wchodzisz na pas i z niego schodzisz. Nigdy nie wskakuj na szybko poruszający się pas.
Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.