Marszobieg: timer interwałów bieg / marsz dla początkujących
Marszobieg to najłatwiejszy sposób, żeby zacząć biegać. Truchtasz spokojnie przez minutę, potem idziesz przez dziewięćdziesiąt sekund i powtarzasz. Przyjazny głos powie ci, kiedy zmienić, więc możesz skupić się na oddechu.
Uruchom timerUstawienia bieżni
| Etap | Czas | Prędkość | Nachylenie |
|---|---|---|---|
| Rozgrzewka | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Rozgrzewka | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Trucht | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Schłodzenie | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundy: 8
Dlaczego to działa
Krótkie odcinki truchtu pozwalają sercu, płucom, stawom i mięśniom stopniowo się przyzwyczaić. Przerwy na marsz sprawiają, że każdy trening jest na tyle przyjemny, że chce się wracać – a to regularność buduje formę.
Dla kogo
Dla zupełnie początkujących, osób wracających po przerwie i wszystkich, którzy przygotowują się do swojego pierwszego biegu na 5 km. Gdy osiem rund stanie się łatwe, dodaj rundy, a potem wydłuż trucht.
Pytania
Jak szybko truchtać?
Na tyle wolno, żeby móc mówić krótkimi zdaniami. Na większości bieżni to 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Marsz w tempie 5–6 km/h (3–3,7 mph) to dobra regeneracja.
Kiedy przebiegnę 5 km bez zatrzymywania się?
Wielu początkujących osiąga to w 8–10 tygodni przy trzech treningach w tygodniu, co tydzień nieco wydłużając trucht.
Czy marszobieg to „prawdziwe” bieganie?
Tak. Wielu maratończyków stosuje marszobieg w dniu zawodów. To sprawdzona metoda, a nie droga na skróty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 minut spokojnego marszu lub truchtu. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub złe samopoczucie. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku skonsultuj się z lekarzem.