金字塔间歇训练计时器
金字塔训练先爬升再回落：冲刺 20、30、45、60 秒，然后再回到 45、30、20 秒。恢复时间随冲刺时长增加。计时器会提示每次变化，你只管跑。
开始计时跑步机设置
| 步骤 | 时间 | 速度 | 坡度 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| 热身 | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| 冲刺 | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| 休息 | 60s | — | 0% |
| 冲刺 | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| 冲刺 | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| 休息 | 90s | — | 0% |
| 冲刺 | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| 休息 | 2:00 | — | 0% |
| 放松 | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
回合数：7
为什么有效
改变每次发力的时长，能在一次训练中同时锻炼速度和耐力。它也让训练更有趣，还有一个清晰的中点作为目标。
适合人群
觉得固定间歇太无聊、想要新挑战的中级跑者。
常见问题
每次冲刺都要保持同样的速度吗？
尽量全程保持同样的速度。60 秒的顶峰最难，回落的过程会像是一种奖励。
训练需要多长时间？
间歇部分约 12 分钟。再加上 5 分钟的热身和放松。
可以降低难度吗？
在较长的冲刺中放慢速度，或者恢复时步行而不是站着。
请先轻松步行或慢跑 5 分钟热身。如果感到头晕、快要晕倒或身体不适，请立即停止。如果你有健康问题，开始高强度运动前请先咨询医生。