Tabata 计时器：练 20 秒，歇 10 秒，共 8 轮
Tabata 是著名的四分钟间歇训练：以最大强度运动 20 秒，休息 10 秒，连续八次。计时器会大声报出每一轮，你完全不用盯着时钟。
开始计时跑步机设置
| 步骤 | 时间 | 速度 | 坡度 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| 热身 | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| 冲刺 | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| 休息 | 10s | — | 0% |
| 放松 | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
回合数：8
为什么有效
这套方法源自田畑泉（Izumi Tabata）博士 1996 年的一项研究，研究发现这个短小的训练能同时提升有氧和无氧能力。休息时间太短，无法完全恢复，所以每一轮都会更难——这正是它的意义所在。
适合人群
想要一次时间极短、强度极高训练的任何人。初学者可以在 20 秒发力时改为坡度快走或慢跑，而不是冲刺。
常见问题
可以在跑步机上做 Tabata 吗？
可以，但跑步机无法在 10 秒内变速。让跑带保持运转，每次休息时跳到两侧踏板上，然后再踏回跑带。上下跑带时请抓住扶手。
四分钟真的够吗？
如果你真的全力以赴，一组就够了。很多人会做两到三组 Tabata，中间步行几分钟。想练更久，可以调整“回合”设置。
Tabata 和 HIIT 有什么区别？
Tabata 是 HIIT 的一种具体形式，固定为 20/10 的节奏。HIIT 泛指高强度发力与恢复交替进行的训练方式。
请先轻松步行或慢跑 5 分钟热身。如果感到头晕、快要晕倒或身体不适，请立即停止。如果你有健康问题，开始高强度运动前请先咨询医生。