초보자를 위한 달리기 / 걷기 인터벌 타이머

달리기/걷기 인터벌은 달리기를 시작하는 가장 쉬운 방법입니다. 1분 동안 가볍게 조깅하고 90초 동안 걷기를 반복하세요. 친절한 목소리가 전환 시점을 알려 주니 호흡에만 집중하면 됩니다.

러닝머신 설정

단계	시간	속도	경사
조깅	60s	7.5–9 km/h4.5–5.5 mph	1%
걷기	90s	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

라운드: 8

짧은 조깅은 심장, 폐, 관절, 근육이 서서히 적응하게 해 줍니다. 걷기 휴식 덕분에 매번 편안하게 운동할 수 있어 다시 하고 싶어지고, 그 꾸준함이 체력을 만듭니다.

완전 초보자, 한동안 쉬었다가 다시 시작하는 분, 첫 5K를 준비하는 분. 8라운드가 쉬워지면 라운드를 늘리고, 그다음 조깅 시간을 늘리세요.

조깅은 얼마나 빠르게 해야 하나요?

짧은 문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히요. 대부분의 러닝머신에서 7~9 km/h(4.5~5.5 mph)입니다. 5~6 km/h(3~3.7 mph)로 걸으면 회복에 좋습니다.

5km를 쉬지 않고 달리려면 얼마나 걸리나요?

일주일에 세 번 운동하면서 매주 조깅 시간을 조금씩 늘리면, 많은 초보자가 8~10주 안에 해냅니다.

달리기/걷기도 '진짜' 달리기인가요?

그럼요. 대회 당일에 달리기/걷기를 활용하는 마라톤 러너도 많습니다. 지름길이 아니라 검증된 방법입니다.

먼저 5분 동안 가볍게 걷거나 조깅하며 워밍업하세요. 어지럽거나 쓰러질 것 같거나 몸이 좋지 않으면 멈추세요. 건강 문제가 있다면 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.