노르웨이 4×4 인터벌 타이머

노르웨이 4×4는 힘들지만 일정한 페이스로 4분, 이어서 3분 동안 가볍게 걷거나 조깅하기를 4라운드 합니다. 노르웨이 트론헤임의 연구진이 개발했으며, 가장 많이 연구된 인터벌 운동 중 하나입니다.

러닝머신 설정

단계	시간	속도	경사
달리기	4:00	10–13 km/h6–8 mph	2%
걷기	3:00	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

라운드: 4

최대 심박수의 85~95%로 4분 동안 운동하면 심장과 폐가 적응하면서 VO₂max가 높아집니다. VO₂max는 장기적인 건강과 지구력을 보여 주는 가장 강력한 지표 중 하나입니다. 연구에서는 나이와 상관없이 더 나은 심장 건강 및 체력과 관련이 있었습니다.

유산소 능력을 크게 끌어올리고 싶은 중급 러너와 운동에 진심인 워커. 고강도 구간은 힘들지만 일정해야 하며, 전력 질주가 아닙니다.

4분 인터벌은 얼마나 힘들게 해야 하나요?

한 번에 몇 단어만 말할 수 있을 정도, 최대 심박수의 약 85~95%입니다. 4분 내내 같은 페이스를 유지할 수 있어야 합니다.

달리는 대신 걸어도 되나요?

네. 경사가 가파르면 빠르게 걷기만 해도 같은 심박수에 도달할 수 있습니다. 속도 대신 경사를 올리세요.

4×4는 얼마나 자주 해야 하나요?

연구 프로그램에서는 보통 가벼운 운동과 함께 일주일에 한두 번 합니다.

먼저 5분 동안 가볍게 걷거나 조깅하며 워밍업하세요. 어지럽거나 쓰러질 것 같거나 몸이 좋지 않으면 멈추세요. 건강 문제가 있다면 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.