타바타 타이머: 20초 운동, 10초 휴식, 8라운드

타바타(Tabata)는 유명한 4분 인터벌 운동입니다. 최대 강도로 20초, 휴식 10초를 연속 8번 반복합니다. 타이머가 매 라운드를 소리로 알려 주니 시계를 볼 필요가 없습니다.

러닝머신 설정

단계	시간	속도	경사
스프린트	20s	14–18 km/h8.5–11 mph	1%
휴식	10s	—	0%

라운드: 8

이 방법은 1996년 다바타 이즈미 박사의 연구에서 나왔습니다. 이 짧은 루틴이 유산소 능력과 무산소 능력을 모두 향상시킨다는 결과였죠. 휴식이 짧아 완전히 회복할 수 없으니 라운드마다 더 힘들어집니다. 바로 그게 핵심입니다.

아주 짧고 아주 강한 운동을 원하는 모든 분. 초보자는 20초 운동을 스프린트 대신 경사 걷기나 조깅으로 해도 됩니다.

러닝머신에서 타바타를 할 수 있나요?

네, 하지만 러닝머신은 10초 안에 속도를 바꿀 수 없습니다. 벨트는 계속 돌게 두고, 휴식 때마다 양옆 발판으로 뛰어올랐다가 다시 벨트로 내려오세요. 오르내릴 때는 손잡이를 잡으세요.

정말 4분이면 충분한가요?

정말 전력을 다한다면 한 세트로는 충분합니다. 몇 분 걷기를 사이에 두고 타바타를 두세 세트 하는 사람도 많습니다. 더 길게 하려면 라운드 설정을 이용하세요.

타바타와 HIIT의 차이는 무엇인가요?

타바타는 20/10 시간이 고정된 HIIT의 한 종류입니다. HIIT는 고강도 운동과 회복을 번갈아 하는 방식 전반을 말합니다.

먼저 5분 동안 가볍게 걷거나 조깅하며 워밍업하세요. 어지럽거나 쓰러질 것 같거나 몸이 좋지 않으면 멈추세요. 건강 문제가 있다면 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.