러닝머신 언덕 인터벌

언덕 인터벌은 달리기와 근력 운동을 결합합니다. 경사 8%에서 60초 달리고, 평지에서 90초 걷습니다. 화면 속 러닝머신도 함께 기울어집니다.

러닝머신 설정

단계	시간	속도	경사
오르막	60s	8–11 km/h5–7 mph	8%
걷기	90s	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

라운드: 6

오르막 달리기는 엉덩이, 종아리, 햄스트링을 더 강하게 쓰고, 평지 스프린트보다 착지 충격이 적습니다. 많은 러너가 언덕 훈련으로 관절에 부담을 덜 주면서 스피드 훈련만큼의 효과를 얻습니다.

다리를 더 튼튼하게 만들고 싶은 모든 수준의 러너, 그리고 언덕이 많은 대회를 준비하는 분.

오르막에서는 얼마나 빠르게 달려야 하나요?

평지보다 느리게, 경사 8%에서 약 8~11 km/h(5~7 mph)입니다. 보폭은 짧게, 팔을 힘차게 흔드세요.

손잡이를 잡아야 하나요?

아니요. 손잡이를 잡으면 다리에 실리는 체중이 줄고 자세가 무너집니다. 대신 속도나 경사를 낮추세요.

8%는 얼마나 가파른가요?

야외에서 확실히 느껴지는 완만하게 이어지는 오르막 정도입니다. 8%가 너무 힘들면 5~6%에서 시작하세요.

먼저 5분 동안 가볍게 걷거나 조깅하며 워밍업하세요. 어지럽거나 쓰러질 것 같거나 몸이 좋지 않으면 멈추세요. 건강 문제가 있다면 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.