러닝머신 HIIT 타이머: 30초 질주, 90초 휴식

30/90 운동은 러닝머신에서 스프린트 훈련을 시작하는 가장 간단한 방법입니다. 30초 동안 힘껏 달리고 90초 동안 회복하기를 8라운드 반복하세요. 위의 시작 버튼을 누르면 타이머, 음성 코치, 알림음이 횟수를 대신 세어 줍니다.

러닝머신 설정

단계	시간	속도	경사
스프린트	30s	14–18 km/h8.5–11 mph	1%
휴식	90s	—	0%

라운드: 8

운동과 휴식이 1:3 비율이라 스프린트 사이에 충분히 회복할 수 있어 매번 빠른 속도를 유지할 수 있습니다. 이렇게 짧고 강한 운동은 약 20분 만에 유산소 능력과 달리기 속도를 높여 줍니다. 오래 달리는 것보다 시간이 적게 듭니다.

이미 10~15분 정도 편하게 조깅할 수 있는 러너에게 맞습니다. 달리기가 처음이라면 달리기 / 걷기 인터벌부터 시작한 뒤 30/90에 도전하세요.

러닝머신에서 스프린트는 얼마나 빠르게 해야 하나요?

30초가 힘들게 느껴지지만 좋은 자세는 유지할 수 있을 정도로요. 대부분 편한 조깅보다 3~5 km/h(2~3 mph) 빠른 속도입니다. 몇 번의 운동에 걸쳐 조금씩 올리세요.

90초 휴식 동안 서 있어야 하나요, 걸어야 하나요?

둘 다 괜찮습니다. 양옆 발판에 올라서면 가장 빨리 회복되고, 천천히 걸으면 다리가 풀린 상태로 유지됩니다. 러닝머신은 속도가 바뀌는 데 몇 초가 걸리기 때문에 많은 러너가 양옆 발판을 이용합니다.

이 운동은 얼마나 자주 할 수 있나요?

사이사이 가벼운 날을 두고 일주일에 두세 번이면 충분합니다. 고강도 인터벌은 충분히 쉰 상태에서 할 때 가장 효과적입니다.

먼저 5분 동안 가볍게 걷거나 조깅하며 워밍업하세요. 어지럽거나 쓰러질 것 같거나 몸이 좋지 않으면 멈추세요. 건강 문제가 있다면 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.