10-20-30 러닝 인터벌 타이머

10-20-30 훈련은 코펜하겐 대학교에서 러너를 위해 개발했습니다. 1분마다 30초 가벼운 조깅, 20초 보통 페이스, 10초 전력 질주를 합니다. 5분이 한 블록이며, 블록 사이에는 2분 동안 걷습니다.

러닝머신 설정

라운드: 3

스프린트가 10초뿐이라 매번 최고 속도에 가깝게 달릴 수 있습니다. 연구에서는 전체 훈련량을 줄이면서도 러너들의 5K 기록과 혈압이 개선되었습니다.

이미 꾸준히 조깅하고 있고, 길고 지루한 인터벌 훈련 없이 더 빨라지고 싶은 러너.

몇 블록을 해야 하나요?

두세 블록으로 시작하세요. 잘 훈련된 러너는 네다섯 블록도 할 수 있습니다.

러닝머신에서 그렇게 자주 속도를 바꾸려면 어떻게 하나요?

러닝머신에 속도 프리셋 버튼이 있다면 사용하세요. 없다면 시작 전에 세 가지 속도를 정해 두세요. 코치가 매번 변경을 알려 주니 버튼만 누르면 됩니다.

초보자도 10-20-30을 할 수 있나요?

20분 동안 편하게 조깅할 수 있게 된 뒤에 하는 것이 가장 좋습니다. 그전까지는 달리기 / 걷기 인터벌을 해 보세요.

먼저 5분 동안 가볍게 걷거나 조깅하며 워밍업하세요. 어지럽거나 쓰러질 것 같거나 몸이 좋지 않으면 멈추세요. 건강 문제가 있다면 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.