10-20-30 ランニングインターバルタイマー

10-20-30トレーニングは、コペンハーゲン大学がランナー向けに開発しました。1分ごとに30秒のゆっくりジョグ、20秒の中程度のペース、10秒の全力ダッシュを行います。5分で1ブロック、ブロックの間には2分間歩きます。

トレッドミルの設定

ラウンド数：3

ダッシュは10秒だけなので、毎回ほぼトップスピードを出せます。研究では、全体の練習量を減らしながら、ランナーの5Kタイムと血圧が改善しました。

すでに定期的にジョギングしていて、長くてつらいインターバル練習なしで速くなりたいランナー向けです。

何ブロック行えばいいですか？

まずは2〜3ブロックから。よく鍛えたランナーなら4〜5ブロックもできます。

トレッドミルでそんなに頻繁に速度を変えるには？

トレッドミルに速度のプリセットボタンがあれば使いましょう。なければ、始める前に3つの速度を決めておきます。変更のたびにコーチが声をかけるので、ボタンを押すだけです。

初心者でも10-20-30はできますか？

20分楽にジョギングできるようになってからがおすすめです。それまではラン／ウォークのインターバルを試しましょう。

まず5分間、軽いウォーキングかジョギングでウォームアップしましょう。めまいや気が遠くなる感じ、体調の悪さを感じたら中止してください。持病のある方は、激しい運動を始める前に医師に相談してください。