トレッドミルHIITタイマー：30秒ダッシュ、90秒休憩

30/90は、トレッドミルでスプリントトレーニングを始めるいちばんシンプルな方法です。30秒全力で走り、90秒回復、これを8ラウンド繰り返します。上の「開始」を押せば、タイマーと音声コーチ、ビープ音がカウントを引き受けます。

トレッドミルの設定

ステップ	時間	速度	傾斜
スプリント	30s	14–18 km/h8.5–11 mph	1%
休憩	90s	—	0%

ラウンド数：8

運動と休憩が1:3の比率なので、ダッシュの合間にしっかり回復でき、毎回スピードを保てます。こうした短く激しい運動は、約20分で有酸素能力と走力を高めます。長時間のジョギングより短い時間で済みます。

すでに10〜15分ほど楽にジョギングできるランナー向けです。ランニング初心者なら、まずラン／ウォークのインターバルから始めて、それから30/90に挑戦しましょう。

トレッドミルでのダッシュはどのくらいの速さがいいですか？

30秒がきついと感じつつも、良いフォームを保てる速さです。多くの人にとっては、楽なジョギングより3〜5 km/h（2〜3 mph）速いくらいです。何回かのセッションをかけて少しずつ上げていきましょう。

90秒の休憩中は立っているべき？歩くべき？

どちらでも大丈夫です。両脇のサイドステップに乗るといちばん早く回復でき、ゆっくり歩くと脚がほぐれた状態を保てます。トレッドミルは速度が変わるまで数秒かかるため、サイドステップを使うランナーが多いです。

このワークアウトはどのくらいの頻度でできますか？

週2〜3回、間に軽めの日を挟めば十分です。高強度インターバルは、しっかり休んだ状態で行うと最も効果的です。

まず5分間、軽いウォーキングかジョギングでウォームアップしましょう。めまいや気が遠くなる感じ、体調の悪さを感じたら中止してください。持病のある方は、激しい運動を始める前に医師に相談してください。