ノルウェー式4×4インターバルタイマー

ノルウェー式4×4は、きつめで一定のペースを4分間、その後3分間の楽なウォーキングかジョギングを4ラウンド行います。ノルウェー・トロンハイムの研究者が開発し、最もよく研究されたインターバルトレーニングの一つです。

トレッドミルの設定

ステップ	時間	速度	傾斜
ラン	4:00	10–13 km/h6–8 mph	2%
ウォーク	3:00	5–6 km/h3–3.5 mph	0%

ラウンド数：4

最大心拍数の85〜95%で4分間運動すると、心臓と肺が適応し、VO₂maxが向上します。VO₂maxは長期的な健康と持久力を示す最も強力な指標の一つです。研究では、年齢を問わず心臓の健康や体力の向上と関連づけられています。

有酸素能力を大きく伸ばしたい中級ランナーや、フィットネス志向のウォーカー向けです。ハードなペースはきつくても一定で、ダッシュではありません。

4分間のインターバルはどのくらいきつくするべき？

一度に数語しか話せないくらい、最大心拍数の85〜95%程度です。4分間ずっと同じペースを保てる強さにしましょう。

走る代わりに歩いてもいいですか？

はい。急な傾斜なら、速歩きでも同じ心拍数に達します。速度ではなく傾斜を上げましょう。

4×4はどのくらいの頻度で行うべき？

研究プログラムでは、軽めのセッションと組み合わせて週1〜2回が一般的です。

まず5分間、軽いウォーキングかジョギングでウォームアップしましょう。めまいや気が遠くなる感じ、体調の悪さを感じたら中止してください。持病のある方は、激しい運動を始める前に医師に相談してください。