タバタ式タイマー：20秒運動、10秒休憩を8ラウンド

タバタ式（Tabata）は、有名な4分間のインターバルトレーニングです。最大強度で20秒、休憩10秒を8回連続で行います。このタイマーが各ラウンドを声でカウントするので、時計を見る必要はありません。

トレッドミルの設定

ステップ	時間	速度	傾斜
スプリント	20s	14–18 km/h8.5–11 mph	1%
休憩	10s	—	0%

ラウンド数：8

この方法は1996年の田畑泉博士の研究から生まれました。この短いメニューで有酸素能力と無酸素能力の両方が向上することがわかっています。休憩が短く完全には回復できないため、ラウンドごとにきつくなります。それこそが狙いです。

ごく短く、ごく激しいトレーニングをしたい方すべて。初心者は20秒の運動をダッシュではなく、傾斜をつけたウォーキングやジョギングにしてもかまいません。

トレッドミルでタバタ式はできますか？

できます。ただしトレッドミルは10秒では速度を変えられません。ベルトは動かしたまま、休憩のたびにサイドステップに飛び乗り、また戻りましょう。乗り降りのときは手すりをつかんでください。

本当に4分で足りますか？

本当に全力を出し切れば、1セットとしては十分です。数分のウォーキングを挟んで2〜3セット行う人も多いです。長くしたい場合は「ラウンド」の設定を使いましょう。

タバタ式とHIITの違いは？

タバタ式は、20秒／10秒の固定タイミングを持つHIITの一種です。HIITは、高強度の運動と回復を交互に行う考え方全般を指します。

まず5分間、軽いウォーキングかジョギングでウォームアップしましょう。めまいや気が遠くなる感じ、体調の悪さを感じたら中止してください。持病のある方は、激しい運動を始める前に医師に相談してください。